ナッツ類とは？

食用の木の実（種）のうち、かたい皮や殻に包まれたもののことをいいます。
一般にナッツと言えばお酒のおつまみのイメージがありますが、実は食物繊維や良質な脂質（油脂）に富んだ、おつまみにしておくのはもったいないほど栄養価の高い食品なんです。
ナッツ類の中でも最もポピュラーなアーモンドでは、ビタミンEはかぼちゃの約5倍、血液をサラサラにするオレイン酸も豊富に含まれており、まさに天然のサプリメントともいえるほどなんですよ。

脂質（油脂）の分類

一般に油と言われているものは主に以下の三つに分類されます。

飽和脂肪酸

肉、牛乳、バター、卵黄などの動物性脂肪や油脂に多く含まれています。
体内の脂肪組織に溜まりやすい上に冠動脈疾患のリスクを高めること、必須栄養素でもないことから、あまり摂らない方が良いとされています。
しかし、ココナッツオイルやヤシ油に多く含まれるラウリン酸には抗菌性があり、石鹸やシャンプーに界面活性剤としても使われています。

多価不飽和脂肪酸

αリノレン酸とリノール酸という2つの必須脂肪酸は、代表的な多価不飽和脂肪酸です。
体内環境を整える働きがあるものの安定性に乏しく、揚げ物や炒め物など加熱を伴う調理で使うとせっかくの栄養素が損なわれてしまうことがあります。

一価不飽和脂肪酸

ナッツ類に含まれる脂肪の大部分を占めるオレイン酸は代表的な一価不飽和脂肪酸です。
体内環境を整える働きがありながらも、多価不飽和脂肪酸と比較して酸化しにくいため、加熱調理に強く扱いやすいという特徴があります。

代表的なナッツの紹介

アーモンド（扁桃）

ナッツ類の中でも最も知名度のあるアーモンドには、抗酸化作用をもつビタミンEとポリフェノールが豊富に含まれています。
また、脂質の約7割は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸であり、老化防止や美肌効果のほか、動脈硬化・糖尿病といった生活習慣病の予防も期待できます。

マカデミアナッツ

100g中の脂質は76.8gとナッツ類の中でも高カロリーですが、オレイン酸やパルミトレイン酸などの不飽和脂肪酸がほとんどを占める健康食品です。
血管の強化によって脳卒中を予防したり、血中コレステロールや中性脂肪を減らす作用が知られています。

カシューナッツ

独特な触感とほのかな甘みで食べやすく、中華料理にも頻繁に用いられるカシューナッツ。
100gのうち脂質が48gと半分近くを占める高カロリー食品です。しかし他のナッツ類同様、そのうち7割がコレステロールの排出や生活習慣病予防が見込めるオレイン酸等の不飽和脂肪酸であり、食べやすいことからエネルギー補給に向いています。
また、亜鉛や鉄などのミネラルと、ビタミンB1等のビタミン類も豊富に含まれており、キズの回復を促すほか、貧血予防から骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。

クルミ（胡桃）

動脈硬化を防ぎ、生活習慣病を予防するオメガ3脂肪酸がナッツ類の中で最も多く含まれています。
それ以外にもクルミには抗酸化物質（ポリフェノール、メラトニン）が豊富な他、ビタミン、ミネラル、たんぱく質や食物繊維など、体に良い成分や栄養素がたっぷりの健康食品です。

確かにナッツ類はどれも高カロリーでダイエットの天敵と思われがちです。
しかし、これまで紹介してきたことからもわかるように、その豊富な脂質は健康と美容に良いもので大部分が占められており、食べ過ぎさえ注意すれば、美しい身体づくりの手助けをしてくれるとても心強い味方になってくれます。
「ナッツはカロリーがあるから」と敬遠しないで、うまく生活にナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

（サクマユウナ）

執筆者：alluxe編集部