そもそも基礎代謝量とは？

人間が生命を維持するために必要なエネルギー量。なにもせずに安静にした状態で消費されるものです。じっとしていても心臓や内臓を動かしたり、体温を維持するなど、基本的な活動のためのエネルギーです。

日本人の食事摂取基準

この表は日本人の基礎代謝基準値から女性のものを抜粋しました。左の基礎代謝基準値に参照体重をかけたものが一日の基礎代謝量となります。
15～17歳と50～69歳では1日で約200kcalの差があるのがわかります。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）より

基礎代謝基準値

以下のグラフを見ると、年齢とともに基礎代謝基準値が下がっていくのがわかります。ということは、若いころと同じだけ食べていると、その分だけ蓄積されてしまう…ということになるんですね。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）より

基礎代謝量が落ちる原因

年齢を重ねると代謝が落ちるのは筋肉量の減少が大きな原因です。
基礎代謝量の内で比率が大きいのは骨格筋が22％、肝臓が21％、脳が20％を占めています。それに対して脂肪組織は4%です。したがって、筋肉は脂肪の5～6倍もエネルギーを消費しているということです。

また、一日に消費するエネルギーは基礎代謝量、食事誘発性熱産生（食事後に代謝が増加すること）、身体活動量に分かれます。このうち運動したり、生活の中で活発に動くと身体活動量が増えて総エネルギー量が大きくなります。
ただし、基礎代謝量の割合は総エネルギー量全体の60％にも及びます。食事誘発性熱産生は10％、身体活動量は30％ほどです。基礎代謝量が下がってしまう＝痩せにくくなるということになるのです。

ちょっとした工夫で体幹が鍛えられる

仕事がデスクワークで座りっぱなし…という人も、少し気をつければ体幹を鍛えて筋肉量を増やすことができますよ。

これで座ったままでも体幹が鍛えられます。気がついたときに意識するだけでもOK。
いつまでもしゃきっとかっこよくいたいものです。さっそく今日からやってみましょう！

（佐藤マキコ）

執筆者：alluxe編集部